Proteine e Invecchiamento: Perché Sono un Integrazione Fondamentale

Con l'avanzare dell’età, uno dei cambiamenti più significativi riguarda la perdita di massa e forza muscolare. Questo fenomeno, noto come sarcopenia, è molto più di una semplice conseguenza dell'invecchiamento: può aumentare il rischio di fragilità, disabilità, perdita di autonomia e mortalità precoce.

Secondo le stime, la sarcopenia colpisce tra il 10% e il 27% degli adulti over 60 e tra il 6% e il 36% degli adulti sotto i 60 anni, con un’accelerazione della perdita muscolare che può raggiungere il 3–4% all’anno dopo i 75 anni. La causa principale? La perdita progressiva di forza muscolare, che avviene 2–5 volte più velocemente rispetto alla perdita di massa muscolare. Ecco perché la prevenzione parte molto prima: già dalla mezza età è fondamentale lavorare per costruire e mantenere massa muscolare.

Il ruolo centrale delle proteine

Una delle strategie più efficaci per contrastare la perdita muscolare è un’adeguata assunzione di proteine. Purtroppo, molte persone anziane non solo tendono a muoversi meno, ma mangiano anche meno proteine, spesso senza rendersene conto. Inoltre, il corpo con l’età sviluppa una minore risposta anabolica alle proteine: è il fenomeno dell’anabolic resistance, per cui la stessa quantità di proteine ha un effetto minore su un adulto rispetto a una persona giovane.

Questo significa che la dose raccomandata di proteine per una persona anziana deve essere più alta per avere lo stesso impatto sul mantenimento e la crescita muscolare.

Quante proteine assumere?

Le indicazioni variano in base alla condizione e agli obiettivi individuali. Ecco alcune linee guida generali:

• Adulti sedentari senza patologie: almeno 1,2 g/kg di peso corporeo al giorno

• Persone con patologie, infortunati o con mobilità ridotta: almeno 1,6 g/kg/giorno

• Adulti attivi, con obiettivi di perdita peso o aumento muscolare: 1,6–2,4 g/kg/giorno

Attenzione: aumentare l’assunzione proteica non basta da sola. Deve essere accompagnata da esercizi di forza, come l’allenamento contro resistenza o i pesi, per stimolare davvero l’ipertrofia muscolare.

È sicuro assumere tante proteine?

La risposta è sì, nella stragrande maggioranza dei casi. Le ricerche più recenti indicano che, in assenza di patologie renali o epatiche, anche un’assunzione fino a 3 g/kg di peso corporeo al giorno non comporta rischi per la salute. Tuttavia, dosi molto elevate possono temporaneamente aumentare alcuni marcatori renali (BUN e GFR), quindi è bene fare attenzione se si devono eseguire esami del sangue: si consiglia di abbassare l’introito proteico a 1,8 g/kg/giorno per almeno una settimana prima del prelievo, per evitare falsi positivi.

Chi è allergico alle proteine del latte dovrà evitare le proteine whey e caseine, optando per alternative come proteine dell’uovo o proteine vegetali. Chi è semplicemente intollerante al lattosio, invece, può valutare le whey isolate, che contengono quantità minime di lattosio.

In sintesi

• La perdita di forza muscolare è uno dei principali indicatori di invecchiamento precoce.

• Assumere abbastanza proteine, ogni giorno, è essenziale per rallentare questo processo.

• Una dieta proteica, associata a un programma di allenamento mirato, è la strategia più efficace per restare forti, attivi e autonomi a lungo.

Questo articolo è ispirato e in parte basato sulla guida "Healthy Aging Supplement Guide" pubblicata da Examine.com, un’autorità indipendente e scientificamente rigorosa nel campo dell’integrazione alimentare e della nutrizione.